Allenamento a corpo libero: non serve per forza andare in palestra per avere una condizione fisica tonica. A cosa serve, esercizi e benefici
Il benessere fisico, inteso come stare bene con se stessi e in salute, non passa necessariamente dalla palestra. Chi punta ad un fisico più tonico senza ambizioni di diventare un culturista può pensare piuttosto all’allenamento a corpo libero, cioè senza attrezzi specifici.
Un modo di stare in forma decisamente efficace per sviluppare e rinforzare il tono muscolare. Ma allo stesso tempo molto pratico perché con la bella stagione può essere svolto anche al parco, in uno spazio verde oppure in alternativa nel salotto di casa, che vale tutto l’anno. Inoltre ci sono tantissimi esercizi diversi da poter programmare, quindi anche la noia non entrerà a far parte della nostra quotidianità.
Si tratta di esercizi che stressano meno le articolazioni e tonificano nei punti giusti. Non mirano quindi ad aumentare il volume muscolare, ma a renderlo più omogeneo e flessibile, in varie parti del corpo che vanno dalle braccia alle gambe passando per glutei e addominali.
Quindi in linea generale l’allenamento a corpo libero può essere praticato da tutti, anche chi non abbia mai frequentato nemmeno per una lezione la palestra. In una prima fase possono bastare due sedute settimanali, intervallate da tre giorni di pausa. Quando poi sarete più preparati, potrete affrontare anche quatto o cinque sedute alle settimana.
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Allenamento a corpo libero: alcuni esempi di esercizi facili da eseguire
Volete qualche esempio per capire a cosa andate incontro? La prima fase é quella del riscaldamento, un normale stretching per risvegliare i muscoli. Poi potete cominciare con gli esercizi partendo da quelli più semplici, come le distensioni delle braccia e delle gambe.
Nel primo caso ad esempio, partendo dalla posizione a carponi inarcate la schiena inspirando e flettetela espirando in modo da avere i muscoli addominali alla massima contrazione. Nel secondo caso, sempre a carponi, in sequenza alternata portate avanti prima il ginocchio e poi stendete la gamba indietro fino a quando non sentite il muscolo ‘tirare’.
Altro esercizio facile sono gli addominali laterali: stesi a terra, flettete un ginocchio sino all’altezza di 45° e sostenete la nuca con le mani. Muovete il gomito destro verso la gamba sinistra e viceversa senza staccare la schiena da terra e senza non spingere in avanti il collo. E ancora il classico squat, per i quadricipiti: basta sedersi, con le gambe piegate e leggermente divaricate e le mani sono intrecciate dietro la nuca con braccia stese. A quel punto dovete sollevarvi facendo solo forza sui muscoli delle cosce
Se poi siete più preparati, potete passare anche all’utilizzo di attrezzi per l’allenamento al corpo libero. Come il kettlebell, la sbarra (impugnandola con tutte e due le mani o con una sola e sollevandosi almeno sino all’altezza del mento) come la panca per fare fare una serie di addominali. O ancora le parallele, portando le ginocchia al petto e poi stendendole.
